Anger Management - En veiledning for hvordan du håndterer sinne

Anger Management - En veiledning om hvordan du håndterer sinne

I denne artikkelen

Sinne får en dårlig innpakning. Det er ofte en veldig misforstått følelse. Mesteparten av tiden, når vi tenker på sinne eller har opplevd sinne i oss selv eller fra en annen, er det i en negativ, destruktiv kontekst.

Når vi føler oss sinte, kan det føles som om vi mister kontrollen. Vi kan føle oss blendet av det, ute av stand til å tenke og ikke i stand til å forstå situasjonen. Det kan virke som om noe annet har tatt over kroppen vår, sinnet vårt og oppførselen vår.

Da svarer vi enten med et fullt angrep eller ved å stenge ned og trekke oss tilbake. Vårt sinne kan ende opp med å bli vendt mot oss selv med negativ tenkning, giftig selvsnakk og destruktiv atferd.

Eller den kan også vendes mot en annen med bitende ord, roping og til og med misbruke . Men betyr det at det er en dårlig følelse og en vi bør fornekte eller bli helt kvitt?

Sinne er en sekundær følelse, som betyr at en primær følelse skjedde først, vanligvis, vondt eller frykt.

Disse følelsene kan være enda mer ubehagelige fordi de føler seg så sårbare, eller vi opplever dem som svake, slik at vi raskt kan gå inn i en sint holdning.

Vi føler oss ofte tryggere, mer beskyttet og sterkere bak en mur av sinne.

Sinne er et signal. Den varsler deg om at det er et problem. Det forteller deg du har blitt såret , du er redd, eller det har vært en urettferdighet.

Sinne er også ment å være en destruktiv følelse, slik at hvis den rettes riktig, kan den bidra til å ødelegge problemet. Det kan gi energien, motivasjonen, fokuset og drivkraften som er nødvendig for endring.

Den kan brukes til å ødelegge og rive ned ting, så vi kan starte på nytt. Det kan være en problemløser og kan føre til kreativitet og å kunne tenke utenfor boksen.

Men for å utnytte de positive og konstruktive aspektene ved sinne, må vi først dempe vårt raseri, bitterhet og destruktive sinne.

Se også:

Her er noen sinnehåndteringsteknikker for å hjelpe deg med å håndtere sinne og bytte sinne fra destruktiv til konstruktiv:

Å komme ut av den utløsende interaksjonen

Trykk på pauseknappen

Når sinnet ditt utløses, og du ser rødt, er det første trinnet i sinnehåndtering for å kontrollere sinne å lær å trykke på pauseknappen.

Du er ikke noe sted å svare konstruktivt og vil ofte finne på at du gjør eller sier noe du vil angre på senere eller som vil få smertefulle konsekvenser.

Visualiser en pauseknapp, kanskje det vil være en av de store, røde nødstoppknappene, og trykk på den. Bare si strengt til deg selv: Stopp!

Ta deg tid

I neste trinn om 'hvordan kontrollere sinne', må du trekke deg ut av situasjonen eller interaksjonen. Du er sint og trenger tid og et sted å nullstille deg selv slik at du kan svare på en konstruktiv måte.

Hvis du er i et samspill med en person, fortell dem at du er sint og trenger timeout , men at du fortsetter samtalen når du har kjølt deg ned.

Eller hvis du er i en utløsende situasjon, si det samme til deg selv, jeg trenger en timeout fordi jeg er sint. Jeg kommer til å gå bort, men kommer tilbake når jeg har roet meg ned.

Noen ganger når vi blir sinte, er det som å ta noe ut av ovnen, det er for varmt til å håndtere og trenger litt tid på å kjøle seg ned før vi kan ta på det.

Bearbeide sinnet ditt for å svare konstruktivt

Bearbeide gjennom ditt sinne for å svare konstruktivt

Beroligende teknikker

Hvis du er veldig opphetet og føler deg ute av kontroll, beroligende teknikker kan bidra til å bringe deg tilbake til en rolig tilstand.

Disse sinnehåndteringsferdighetene er gode å øve på daglig, slik at kroppen din gjenkjenner dem når du er sint og bedre kan utnytte dem.

Prøv noen av disse måtene å kontrollere sinne på:

1. Dyp pusting

Dyp pusting kan roe hjernen din og lar deg kontrollere sinnet ditt.

Plasser den ene hånden på brystet og den andre på magen.

Ta en pust gjennom nesen, og få hånden på magen til å gå ut, i stedet for den på brystet.

Pust deretter sakte ut gjennom munnen. Prøv å telle til 3 når du puster inn og tell til 5 mens du puster ut. Gjenta 10 ganger.

2. Teller sakte til 10.

Når du bruker denne sinnehåndteringsevne , ta dype åndedrag og visualiser tallet i tankene dine til det er alt du kan se i tankene dine. Gå deretter til neste nummer.

3. Muskelavspenningsteknikker.

Sitt på et behagelig sted. Du vil spenne (bøye eller knytte) hver muskelgruppe mens du inhalerer. Slapp deretter av den muskelgruppen når du puster ut.

Du kan følge denne muskelgrupperingsguiden: hender, underarmer, overarmer, skuldre, nakke, ansikt, bryst, rygg, mage, hofter/rumpe, lår, legger, føtter.

Identifiser utløserne

Hva er hendelsen, interaksjonen eller situasjonen som utløser dette ?

Husk at sinnet ditt forteller deg at du har blitt såret, noe fikk deg til å føle deg redd , eller det har vært en urettferdighet.

Hva var det øyeblikket du la merke til en forandring på innsiden? Hva ble sagt eller hva skjedde da du kjente skiftet?

Hvordan vil det kobles til skade, frykt eller urettferdighet? Vær så spesifikk som mulig.

Dette vil hjelpe deg å bli tydeligere på hva problemet faktisk er.

Legg det så til side fordi du sannsynligvis fortsatt ikke er på et sted du kan rette ditt sinne konstruktivt. Du kan fortsatt trenger tid til å gi slipp av den destruktive delen.

Opprett et inneslutningsfelt

Opprett et inneslutningsfelt

Når sinnet vårt fortsatt er varmt, men vi fortsatt trenger å gå på dagen, gå på jobb, være rundt mennesker og være rundt familien vår, må vi sette et felt rundt vårt sinne.

Vi må styrke grensen rundt oss selv for å hindre at de giftige følelsene skader mennesker rundt oss.

Det kan være nyttig å bruke noen minutter på å visualisere sinnet ditt , virkelig se hvilken form, farge og tekstur den har og deretter visualisere en grense rundt den.

Hvordan ser grensen ut, hvor bred, høy, tykk, hvilken farge, hvilket materiale er det, har den lås, er den forsterket?

Og fortell deg selv at ditt sinne er trygt, og ingenting kan slippe ut ditt sinne med mindre du lar det.

Og med de nærmeste kan du varsle dem om at du er på et sint sted og trenger litt ekstra plass.

Outlet-strategier

Avhengig av nivået av sinne du opplevde, kan det ta tid før det avkjøles. Å bruke noen strategier for håndtering av sinne kan hjelpe deg med å takle konstruktivt under avkjølingstiden.

1. Distraksjon

Det kan være nyttig å bare få tankene vekk fra det som fikk oss til å bli sinte. Og å prøve å ikke tenke på sinnet eller årsaken er ikke veldig nyttig.

Det er da vi finner oss selv å drøvtygge og gå ned i kaninhullet. Det kan være mye mer fordelaktig å gjøre noe for å få tankene vekk fra det.

Dette kan være alt fra å engasjere seg i en hobby, tilbringe tid med venner, se en positiv film eller TV-serie, høre på musikk, gå ut eller til og med gå på jobb.

Og distraksjon er forskjellig fra fornektelse fordi du har tenkt å gå tilbake til situasjonen når den er avkjølt kontra å ignorere den helt.

2. Å gi til andre

Hjernevitenskap har vist at det å gi til og hjelpe andre bokstavelig talt gir glede til hjernen vår. Det stimulerer faktisk den samme delen av hjernen vår som mat og sex gjør.

Når vi fokuserer på å gi til andre, får vi ikke bare tankene våre vekk fra sinne, men vi engasjerer oss også i noe positivt og konstruktivt som gir tilbake til fellesskapet og endrer humøret vårt i prosessen.

Som en sinnehåndteringsøvelse prøv å servere på et suppekjøkken, hjelp en eldre, funksjonshemmet eller syk nabo, ta med bakevarer til en lokal brannstasjon eller politistasjon osv.

3. Fysisk aktivitet

Det er ingenting som en god svette for å hjelpe frigjøre sterke følelser, som sinne.

I tillegg får du den ekstra fordelen av endorfiner, som reduserer smerte, lindre stress , og skape en euforisk stemning, som alle kan være enormt fordelaktige for å flytte deg ut av en destruktiv sint tilstand.

Etter å ha gitt sinnet ditt tid til å kjøle seg ned ved å bruke disse utløpsstrategiene for sinnehåndtering, kan du lettere gi slipp på den destruktive delen av sinnet ditt og begynne å bruke den mer konstruktive delen.

Nå kan du bruke sinne for energien, motivasjonen, fokuset og drivkraften til å gå tilbake til triggerne du identifiserte og finne ut hva som er såret, frykten eller urettferdigheten du vil snakke om (på en ikke-dømmende, angripende måte). ).

Hvilke endringer må kanskje skje, hva er noen forskjellige løsninger på problemet ditt?

Og hvordan vil du håndtere disse forskjellige tingene på en konstruktiv, byggende, fordelaktig måte slik at du kan bygge opp ditt forhold til andre, med samfunnet ditt og til deg selv?

Dele: