Topp 11 måter å håndtere usikkerhet om Coronavirus-pandemien

Ung kvinne, inn, medisinsk, maske, opphold, isolasjon, hjemme, for, selv, karantene

I denne artikkelen

Føler du deg bekymret, anspent, irritabel, trist, sint, redd, maktesløs, ensom og håpløst akkurat nå?

I så fall er du ikke alene om å håndtere usikkerheten til pandemi .

Intense følelser som disse gir perfekt mening i slike usikre tider. Hverdagen vår har blitt snudd på hodet. Skolene er stengt, mange mennesker er plutseligjobbe hjemmefra, venner og kjære mister jobb , og folk vi kjenner og elsker, blir smittet med Coronavirus.

Det er rett og slett forvirrende, og forstyrrelsene i dagliglivet er i beste fall destabiliserende, og etterlater oss i vanskeligheter, og takler usikkerhet.

1. Lære å holde seg positiv i tøffe tider

Selv om vi ikke kan kontrollere kursen som Coronavirus vil ta, vi kan kontrollere hvordan vi reagerer på denne situasjonen ved å lære å bedre håndtere følelsene våre.

Å takle usikkerhet er mulig ved å bruke en rekke mestringsevner rettet mot selvpleie, selvmedfølelse, aksept av usikkerhet, distraksjon, å hjelpe andre innenfor reglene for sosial distansering.

Å takle angst kan være skremmende, men det kan oppnås ved skape og vedlikeholde den menneskelige forbindelsen på nye og innovative måter og komme sammen som et samfunn for å støtte og oppmuntre hverandre når vi går gjennom denne vanskelige tiden med frykt og usikkerhet.

For å lindre malstrømmen av følelser som vår stipendiat opplever samfunnets medlemmer, mine kolleger ved Lukin Center for Psychotherapy og jeg ville liker å dele ekspertisen og verktøyene vi har tilegnet oss i løpet av årene vi har erfaring.

2. Husk litt angstvarsler oss om potensiell fare

Frustrert, sliten ung kvinne som føler seg sterk hodepine som berører pannen

Angst er en normal reaksjon på en situasjon der vi frykter for oss selv og andres sikkerhet, helse og velvære.

Angst og frykt varsler oss om potensiell fare slik at vi kan mobilisere for å finne løsninger på problemene vi står overfor. Øv på meditasjon som et stressreduksjonsbrudd for å gjenopprette din rolige og indre fred.

En uheldig ulempe med fryktresponsen er at når den utløses, kan den føre til en betydelig økning i aktiviteten til det sympatiske nervesystemet, og frigjør stress hormoner og andre kjemikalier som er ansvarlige for kamp eller flyrespons , hvilken forbereder oss på å håndtere livstruende situasjoner.

Mens den nåværende krisen er skremmende og overveldende, kamp- eller flyresponsen er kontraproduktiv , og etterlater oss til slutt med økte følelser av frykt, og noen ganger panikk for å håndtere usikkerhet.

Når dette skjer, vi kan bli “kapret” av våre intense følelser , som kan skyve vår evne til å tenke klart og logisk og svekke vår dømmekraft.

I hovedsak kan en slik krise og vanskeligheter med å håndtere usikkerhet føre til en total kobling mellom tanker og følelser, og ofte føre til dårlig tilpasningsdyktig oppførsel, for eksempel en er eksklusivt fokus på opplevd fare, uopphørlig se på nyhetene, panikkinnkjøp av forsyninger som gir lite eller ingen ressurser for andre, redusert konsentrasjon og fokus, søvn og appetittforstyrrelser , og økt isolasjon og følelser av ensomhet for å nevne noe.

3. Beroligende det sympatiske nervesystemet

Mens COVID-19-viruset er grunn til stor bekymring, og sosial distansering og kontaktforholdsregler må tas på alvor, er ekstrem angst og panikk kontraproduktivt og hindrer faktisk våre forsøk på å takle.

Å ta skritt for å berolige det sympatiske nervesystemet vil hjelpe oss å engasjere vårt rasjonelle sinn når vi tenker på og håndtere stressfaktorene vi alle står overfor for øyeblikket.

Det første trinnet for å bekjempe frykt og angst, sammen med å håndtere usikkerhet som utløses av COVID-19-viruskrisen, er å lære måter å håndtere og regulere noen av de intense følelsene at vi kanskje føler akkurat nå.

Et av hovedmålene er å bruke parasympatisk nervesystem for å roe kropp og sinn. Ting som å trene puste, slappe av og medisinere kan snu bryteren og slå av faresignalene og stoppe kampen eller flyresponsen.

Noen mer generelle strategier for å håndtere usikkerhet inkluderer følgende:

4. Begrensning av eksponering for nyhetsdekning

Konstant eksponering for en rekke mediekilder gjennom dagen utløser kamp- eller flyresponsen og øker den generelle følelsen av panikk.

Bruk den tiden du brukte medier i media før Corona Virus Crisis som en måler, og prøv å gå tilbake til dette mønsteret igjen, i stedet for å se på dekningen hele dagen.

På samme måte, begrense deg til å engasjere deg med mer troverdige kilder til informasjon sominformasjon fra CDC .

Bombardering av mediedekningen, som ofte er unøyaktig og veldig alarmistisk, kan føre til intense følelser av frykt, som ofte er sannsynlig at de ikke er i forhold til situasjonen. Fremfor alt, når du føler deg panikk av mediedekningen, prøv å minne deg selv på at følelser er det ikke fakta.

5. Lage en strukturert rutine hver dag

Dine daglige rutiner - Håndskrift på serviett med en kopp kaffe

Når du arbeider med usikkerhet, struktur kan gi oss en følelse av normalitet og gjør oss i stand til å føle noe skikk av kontroll over våre dager.

Med dette sagt om håndtering av usikkerhet, husk at dette er en tid med stor overgang, i motsetning til noe vi noen gang har opplevd før. Derfor er det viktig for vær tålmodigog snill mot deg selv når du finner ut de beste måtene å håndtere de mange konkurrerende kravene du vil møte.

6. Suspensjon av selvdommer

Når mulig, suspendere selvdom når du lærer å gjøre ting som å jobbe eksternt mens du balanserer behovene til familiemedlemmer og venner.

Gjenkjenne og fokusere på det du kan kontrollere akkurat nå, for eksempel din daglige rutine, egenomsorg og å følge CDC-retningslinjer som håndvask og sosial distansering.

Fremfor alt, sørg for å ta vare på kroppen din spise næringsrike måltider,får nok søvnog gjør en eller annen form for fysisk aktivitet hver dag .

7. Sikre riktig søvn, ernæring og fysisk aktivitet

Disse kan komme langt i retning av å gi deg de beste dagene mulig akkurat nå.

Mine kolleger og jeg har også satt sammen en liste over ulike aktiviteter som kan gi en distraksjon, komfort, tips for å håndtere usikkerhet og lettelse i disse usikre tider.

8. Øve på meditasjon og virtuelle gruppetreninger

Ung vakker kvinne som mediterer på sengen hjemme

Bruk apper som Insight Timer. Mange tilbyr gratis online meditasjonsgrupper.

For eksempel tilbyr Tania Gold, en innbygger i Tenafly, NJ, og eier av Sacred Space Living, for øyeblikket gratis 'pop up' -meditasjoner på Facebook.

Øv yoga, individuelt eller sammen med familien din. Det er mange Youtube-kanaler som tilbyr yogainstruksjon. En av kollegene mine ved Lukin Center anbefaler “Yoga med Adrian” på Youtube.

  • Ta turer ute, alene eller med familien eller et kjæledyr
  • Øv deg på sosial distansering
  • Delta i hjemmetreninger

Det er mange mennesker på Youtube, Instagram og Facebook som tilbyr gratis treningsøkter som er nyttige for å håndtere usikkerhet og stress i karantene.

Hvis du tilhører et treningsstudio, kan du finne ut om treningsstudioet tilbyr virtuelle klasser, som vil gi deg en sjanse til å trene og samhandle med jevnaldrende.

9. Se på inspirerende innhold eller starte noen virtuelle aktiviteter

  • Lytt til inspirerende podcaster eller Ted Talks
  • Les en ny bok eller hør på en bok i en app som Audible
  • Det kan også være lurt å starte en bokgruppe med venner og / eller familie og deretter diskutere dem nesten ved hjelp av plattformer som Zoom eller Google Hangouts

9. Overvåke nye show på plattformer som Netflix

Netflix tilbyr også Netflix Share, som lar deg og andre se virtuelt sammen.

Koble til venner og familie via plattformer som facetime, skype og Whatsapp.

Noen mennesker finner det planlegger en regelmessig planlagt virtuell ‘date’ med familie og venner gir dem noe å se frem til.

10. Gjenoppta gamle hobbyer

Start på nytt det du sluttet å ha tid til, eller ta en ny hobby eller to. Det er flere som tilbyr gratis online instruksjon i ting som strikking og hekling på youtube.

Ta opp rengjøring eller et organisasjonsprosjekt.

Skrive!

Du kan skrive i en journal, skrive poesi eller historier. Starte en journalføring klubb med venner og familie der du skriver regelmessig om et bestemt emne kan vær gøy!

Det er noen apper som gjør det mulig å opprette Haikus med folk rundt verden.

  • Gjør et ordsøk, kryssord, eller spill Sudoku eller kabal
  • Spill et musikalsk instrument
  • Synge
  • Danse
  • Se morsomme Youtube-videoer
  • Ta en lur
  • Ta en varm dusj eller et avslappende boblebad
  • Lek med kjæledyr
  • Ren
  • Lær å strikke, hekle eller sy
  • Høre på musikk
  • Lag en spilleliste med favorittsangene dine
  • Bake
  • Mal, tegne eller fargelegg
  • Skriv et brev eller send en e-post til noen du bryr deg om
  • Planlegg drømmerommet ditt
  • Omorganiser møblene
  • Ha en familiens spillkveld
  • Lag og lek med litt lekedeig
  • Bygg et putefort
  • Slå opp oppskrifter og lær å lage nye måltider hvis du har ingrediensene
  • Ta en innendørs piknik
  • Ha en innendørs åtseljakt med familien din
  • Spill morsomme spill som and, and, gås, gjemsel og stjel baconet
  • Se på gamle bilder
  • Arbeid med et puslespill
  • Spill et videospill
  • Lag et visjonstavle
  • Lag collager for venner og familiemedlemmer
  • Be
  • Skriv en takknemlighetsliste hver dag
  • Skriv en liste over ting du har oppnådd hver dag, uansett hvor enkelt det er
  • Handle online, med eller uten å kjøpe
  • Fargekoordinere garderoben din
  • Gi deg selv en ansiktsbehandling
  • Lag morsomme videoer
  • Syng sanger på Smule med andre mennesker over hele verden
  • Ha en familie-karaokekonkurranse
  • Eksperimenter med garderoben din, sett sammen nye antrekk når du kommer tilbake
  • til jobb eller skole
  • Jakten på det perfekte hjemmet eller bilen din online
  • Tekst, ring eller e-post til en gammel venn
  • Lær et nytt språk
  • Lag en bøtte liste
  • Bli med på et online forum om en hobby eller interesse du har
  • Ta en online klasse
  • Lær noen danser ved å se youtube-videoer
  • Bli en frivillig online
  • Spill et flerspillerspill som ord med venner
  • Gå på et virtuelt museum eller dyreparktur
  • Når du jobber hjemmefra, kan du ta pauser hele dagen og sette en tidtaker for å markere slutten på arbeidsdagen

Skriv ned og bære en liste over mennesker og ting som får deg til å føle deg så bra du kan se gjennom det når du føler deg nede og huske hvem du skal henvende deg til og hva du skal gjøre for å føle deg bedre.

11. Prøver på EFT, emosjonell frihetsteknikk

Det hjelper deg med å sette nervene dine, og tappe på forskjellige akupressurpunkter. Brad Yates, Nick Ortner og Carol Look er tre mestere i EFT med mange videoer på Youtube.

Øv selvmedfølelse . Lytt til Binaural Beats på Youtube.

Du kan se denne hjerneforbedrende videoen her:

Mine kolleger ved Lukin Center og jeg håper at denne informasjonen er nyttig som vi alle sammen navigere i dette ukartede territoriet.

Husk at hvis du sliter og ønsker eller trenger ekstra støtte, virtuell terapi er et veldig nyttig alternativ. Hvis du er i en krise, kan du ringe en lokal hotline for øyeblikkelig hjelp. Vær trygg og hold deg frisk.

Dele: